Nutrição e exercício

A alimentação equilibrada tanto em quantidade como em qualidade é muito importante para a manutenção da saúde, pois o organismo adquire energia e nutrientes necessários para o desempenho das funções do corpo, levando à melhoria da qualidade de vida do indivíduo.

A nutrição vinculada ao esporte visa o melhor rendimento do atleta através da alimentação equilibrada e saudável, olhando o esportista como um todo, sempre atendendo suas necessidades e priorizando sua saúde e bem estar. Além disso, visa a população em geral, como gestantes, idosos, crianças, adolescentes e adultos, que estão à procura de uma vida menos sedentária e que buscam entrelaçar a atividade física com a alimentação saudável, abordando também suas necessidades individuais.

Atualmente, o trabalho multidisciplinar está progredindo em todos os campos da saúde, visto que, para atendermos de forma completa um indivíduo, necessita-se de atenção de profissionais específicos de cada área.

Existem hoje muitos estudos que comprovam a eficácia da mudança do estilo de vida (MEV) como forma de prevenção e tratamento de algumas doenças, como obesidade, diabetes, hipertensão, síndrome metabólica, entre outras.

Portanto, atender a população em geral, analisar suas necessidades e adequar a boa alimentação e atividade física no seu cotidiano é o trabalho da MAAS Assessoria Esportiva.

 

 

“Deixe que a alimentação seja o seu remédio e o remédio a sua alimentação” (Hipócrates).

 

 “O destino das nações depende daquilo e de como as pessoas se alimentam” (Brillat-Savarin, 1825).

 

A importância da Hidratação

A umidade relativa do ar encontra-se abaixo dos 20% e, com isso, a atenção com a saúde tem que ser redobrada. Uma das principais dicas para os dias secos é o consumo de água, visando uma melhor hidratação do nosso organismo, uma vez que está diretamente envolvida em todas as funções vitais do nosso corpo e é essencial para que ocorram as reações metabólicas, transporte de nutrientes, proteção de tecidos, lubrificação das articulações e manutenção da temperatura do corpo.

Normalmente, é indicado um consumo mínimo de 2 litros de água por dia ou 6 a 8 copos, mas como a umidade relativa do ar está baixa, é importante uma atenção redobrada quanto ao consumo de água. Por isso, evite a desidratação por períodos longos.

Para pessoas ativas em ambiente quente, também é importante um aumento do consumo de água e, para quem não tem o hábito de tomar muita água, vão algumas dicas para evitar o esquecimento:

 

-  Andar sempre com uma garrafinha de água;

- Deixar aviso no celular ou em algum lugar que tenham hábito de olhar e de fácil acesso;

- Consumir frutas e verduras, pois contêm uma quantidade considerável de água em contrapartida alimentos mais secos como bolachas, bolos, margarina e doces em geral contêm baixa quantidade de água;

 

Portanto, tente aumentar neste período seco o consumo diário de água, recordando que além do clima seco perdemos água através da urina, pele, fezes e gotículas de água liberadas no ar expirado.

 

Atenção: sensação de secura na boca já é um indicador de falta de hidratação.

 

O ar seco e suas consequências

O país se encontra em um período de baixa umidade relativa do ar – conhecido como “ar seco” – que torna a respiração mais difícil, causa desidratação e pode levar a problemas cardíacos. Por isso, os atletas devem redobrar a atenção na prática esportiva nesta época do ano.

É comum, durante a atividade física, respirar-se pela boca, o que aumenta a inalação de ar não aquecido pela mucosa nasal, levando a irritação nas vias aéreas e até mesmo crises asmáticas em pessoas com predisposição à doença. Mesmo que o corpo transpire com mais facilidade com este tempo, corre-se o risco de ter uma desidratação e, caso a reposição de água não seja adequada, o organismo começa a utilizar mecanismos compensatórios para conseguir manter a intensidade da atividade física, além de sobrecarregar o coração, pois, na tentativa de recompensar o menor volume de sangue circulante, aumenta-se a frequência cardíaca.

Abaixo, alguns cuidados básicos que ajudam a prática do exercício físico nesta época do ano:

– Evitar fazer atividades físicas das 10h às 16h;

– Hidratar adequadamente;

– Utilizar soro fisiológico para manter os olhos e a mucosa nasal umidificada (não utilizar descongestionantes nasais com frequência, pois eles podem interferir na motilidade dos pelos, causar dependência e até mesmo problemas cardíacos);

– Dormir em local arejado e umedecido (podem-se utilizar umidificadores de ar, toalhas molhadas ou reservatórios com água nos quartos);

Atenção: em esportes competitivos de longa duração ao ar livre, como corrida de rua, mountain bike, ciclismo, corrida de aventura e provas de triathlon, deve-se redobrar os cuidados em épocas secas, pois são esportes de alta demanda energética e metabólica.

Portanto, muito cuidado deve ser tomado ao praticar exercício físico nesta época do ano, procure sempre orientação de pessoas especializadas.

Audax Randonneurs

Uma prova de longa distância, não competitiva e para amadores no ciclismo. Para percorrer os 300Km é necessário ter, no mesmo ano, completado um percurso homologado, em qualquer lugar do mundo de 200Km, que é a porta de entrada para o circuito. Os principais eventos são as pedaladas conhecidas como brevets (certificados de capacidade) de 200km, 300km, 400km, 600km e 1000km que são homologadas pelo LRM. Estes eventos são abertos aos ciclistas em geral. O Audax Brasil é membro dos "Lês Randonneurs Mondiaux" (LRM) e está habilitado a qualificar ciclistas para participar dos eventos dos LRM no Brasil e exterior. O LRM é a entidade na qual todas os Clubes de Audax do mundo estão ligados tendo sido criado pelo Audax Club Parisien.

Para percorrer a distância de 200Km ou 300Km, de bicicleta, com o objetivo de registrar sua passagem e se hidratar em Postos de Controle (PC) e de abastecimento (PA), é preciso um bom preparo físico, e um planejamento cuidadoso com o controle físico, Nutricional e muito controle emocional.

 O tempo máximo global para cada percurso é dado pela tabela abaixo, de acordo com as regras do LRM. Neste tipo de pedalada existem postos de controle com horário de abertura e horário de fechamento pré-determinados. Cada ciclista recebe um cartão de rota com o percurso a ser percorrido e localização dos postos de controle, onde deve carimbar seu cartão de rota e marcar o horário de passagem. As regras específicas destas pedaladas, em concordância com o LRM, se encontram no Regulamento do evento.

Distância	Tempo Máximo	Global Classificatório
200 Km	13 hrs. 30 min	nenhum
300 km	20	brevet 200 Km
400 Km	27	brevet 300 Km
600 Km	40	brevet 400 Km
1000 Km	75	brevet 600 Km
1200 Km	90	brevet 600 Km

Resumindo:

Para participar do Brevet de 300km o ciclista devera ter feto antes (no mesmo ano) o Brevet de 200, para participar do Brevet de 400 deverá ter feito o de 300 (no mesmo ano) e para participar do de 600km deverá ter feito o de 400 no mesmo ano. A série completa é a qualificação para qualquer evento de 1200km LRM no mundo (no mesmo ano).

  EQUIPAMENTOS OBRIGATÓRIOS

Equipamentos Obrigatórios em todos os eventos (Brevets, Ralis e Desafios)
do Audax Brasil:

1- Lanterna traseira (com pilhas reservas ou lanterna reserva);
2- Farol dianteiro (com pilhas sobressalentes) de guidão;
3- Colete com faixas Refletivas; (pode-se utilizar coletes em forma de X);
4- Capacete.

*Para pedaladas com distância igual ou inferior a 150km não é obrigatório o uso de Farol dianteiro.

Equipamentos Sugeridos:

1- Speed: pneu 23-28 mm (conforto e segurança);
2- MTB: pneu slick1.0 ou 1.5;
3- Lanterna frontal adicional (além da obrigatória de guidão);
4- No mínimo três câmaras de ar reservas;
5- Ferramentas (chave Allen + espátula + chave corrente);
6- Bomba de ar;
7- Capa de Chuva e/ou Frio;
8- Roupa de ciclismo em cores brilhantes;
9- Luvas

Após todo o treinamento e preparação para o Audax, feito o checklist com todo o equipamento e a bike revisada por um bom mecânico de sua confiança, só temos que desejar a vocês amantes do ciclismo “BOAS PEDALADAS”.

OBS: Se você se interessou em participar deste evento e não sabe como realizar seu treinamento entre em contato com a MAAS assessoria esportiva que podemos dar todo o suporte para sua preparação Física, Nutricional e Mental, com planilhas semanais, e vídeo conferencias semanais, juntamente com nossa equipe multidisciplinar com profissionais gabaritados para melhor atende-lo onde você estiver.

Medicamento versus esportes

 

O uso de medicamentos para melhorar o desempenho dos atletas vem aumentando nos últimos anos e, com isso, a ação das autoridades esportivas também, com o intuito de preservar os aspectos éticos da competição bem como a saúde dos próprios atletas que dela participam.

O progresso da ciência do esporte associado à farmacologia faz surgir constantemente novas maneiras de implementar artificialmente o desempenho. Logo, tendo em vista a necessidade de atualizações frequentes, é publicada anualmente uma lista de classes farmacológicas e métodos proibidos, que devem ser seguidas pela equipe do atleta para evitar possíveis problemas com o uso de substâncias inadequadas.

Muito cuidado deve ser tomado ao utilizar um medicamento de origem desconhecida, pois estes produtos podem conter algo que não deveriam (não citado em seus rótulos), como precursores de hormônios e testosterona, podendo ocasionar controles de doping positivos. Além disso, alguns produtos elaborados com base em ervas podem conter substâncias proibidas ou estar eventualmente contaminados por elas. Por isso, os atletas só devem fazer uso de produtos habituais, antecipadamente testados, para não correrem o risco de uma punição devido a uma contaminação.

Desta forma, é importante que o atleta siga as orientações do médico e farmacêutico para se orientar e sanar as dúvidas sobre o uso de determinados fármacos em competição e fora dela, usando-os racionalmente, privando a sua saúde e evitando problemas com os comitês esportivos.

Segue abaixo, um resumo com as substâncias comumente empregadas na dopagem esportiva e seus riscos.

·         Agentes anabólicos: aumentam a massa muscular, força do atleta e a agressividade, podem causar depressão, doenças cardiovasculares, anormalidades hepáticas, aumento da secreção de glândulas sebáceas, atrofia testicular, infertilidade, perda da libido, ginecomastia (homens), anovulação e amenorréia (mulheres)

·         Hormônios peptídicos, fatores de crescimento e substâncias afins: eritropoietina (EPO) aumenta a capacidade de transporte de oxigênio pelo sangue (melhora o desempenho), pode ocasionar o aparecimento de reações tóxicas que incluem encefalopatias, distensão vascular e diminuição do fluxo sanguíneo.

·         Gonadotrofina coriônica (CG): estimula a produção de testosterona e a produção de eritrócitos (estimula produção de EPO), pode causar efeitos colaterais desconhecidos quando utilizada inapropriadamente, além de ginecomastia nos homens.

·         Corticotropinas (ACTH): aumenta os níveis de corticosteróides endógenos (efeitos euforizantes), além de exercer ação sobre o sistema hematopoiético, podem levar a hipertensão, amenorréia, osteoporose, fraqueza muscular e distúrbios psíquicos.

·         Hormônio do crescimento (GH): aumenta o tamanho corporal, reduzir depósitos de gordura e produz efeitos similares aos anabolizantes, podem levar ao aparecimento de acromegalia, levando à redução da força muscular, aumentando a massa cardíaca, cardiopatias graves, a aceleração da osteoartrite, tumores malignos, apneia do sono e hipertensão.

·         Insulina: diminui o catabolismo muscular na promoção da síntese de glicogênio e facilita a entrada de glicose nas células musculares, promovendo o aumento do armazenamento de glicose sob a forma de glicogênio, melhorando a performance durante uma atividade física. Além disso, estimula a síntese protéica e inibe a proteólise. Seu uso não é seguro e acarreta risco de hipoglicemia que pode levar ao coma, morte e certos distúrbios do metabolismo lipídico.

·         Beta-2-agonistas: efeitos estimulante (dosagens maiores que as terapêuticas), anabolizantes (dosagens muito elevadas), levam a tremores musculares; diminuição da pressão sanguínea (taquicardia e palpitações); vasodilatação pulmonar; nervosismo; acidose lática; hiperglicemia; insônia; vertigens; sudorese; cefaleia; náuseas; vômitos; ansiedade; cãimbras musculares; hipopotassemia; hipomagnesemia. Em indivíduos portadores de doenças cardiovasculares: provocam dor anginal, palpitações e parada cardíaca e, em indivíduos portadores de diabetes: complicações decorrentes da hiperglicemia.

·         Diuréticos e outros agentes mascarantes: aumenta o fluxo urinário; reduz o peso corpóreo e impede a retenção de água no organismo, podem levar a desidratação, dores de cabeça, náuseas, cãimbras, vertigens e problemas renais.

·         Estimulantes: aumenta o estado de alerta, reduz a fadiga e aumenta a competitividade, ocasionando a perda da capacidade de julgamento e ocorrência de acidentes em determinadas modalidades esportivas, podem levar a alteração do controle da temperatura corporal, hipertensão, taquicardia, arritmias, vasoconstrição, midríase, excitação, ansiedade, crises convulsivas, entre outros.

·         Narcóticos: ação analgésica (tiram a dor), podem causar depressão respiratória e cardiovascular, aumentando a liberação de vasopressina, alterações gastrintestinais, dependência, entre outros. Além disto, a ausência ou diminuição da sensação dolorosa pode levar um atleta a menosprezar uma lesão potencialmente perigosa, levando ao seu agravamento.

·         Glicocorticóides: ação anti-inflamatória e analgésica, permitindo a participação de atletas com lesões articulares em provas esportivas, reprimindo provisoriamente a dor e a inflamação, podem levar à fragilidade dos tendões, rompimentos musculares, fadiga crônica com queda de rendimento, infecções locais e generalizadas, problemas cardiovasculares.

·         Betabloqueadores: redução de taquicardia e tremor nas mãos por estresse e ganho de precisão por desaceleração dos batimentos cardíacos, podem causar broncoespasmo em asmáticos. São contraindicados no caso de insuficiência cardíaca.

Importante: você, atleta, é o único responsável por todas as substâncias encontradas em seu organismo!

Fonte: Agência Internacional Anti-dopping (WADA – World Anti-doping Agency) e Comitê Olímpico Brasileiro.

Tipos de pisada e escolha do tênis

As características físicas do atleta são tão importantes quanto às especificidades de cada calçado. De acordo com estudos científicos, Não basta só olhar para os pés do corredor. É importante observar joelhos e quadril, em movimento e parado um dos aspectos mais importantes é o formato do pé de cada indivíduo. Antes de tudo, é preciso lembrar que teste de pisada não é observar o desgaste da sola do calçado. O formato da planta do pé também tem influência na maneira como o corredor irá pisar, porém, deve-se tomar cuidado antes de tirar conclusões. Os especialistas dividem o tipo de pisada em três categorias básicas: supinada, neutra e pronada. Existe sim uma relação entre o tipo de pisada e o formato do pé. Em quem tem pisada neutra, a planta do pé é normal, nem muito elevada nem muito chata. Já nos supinadores o arco é grande, formando uma curva. Nos pronadores, o formato é reto, e o corredor coloca o pé inteiro no chão Na primeira, a pisada neutra, o peso é colocado primeiro sobre a lateral externa do calcanhar e, em seguida, sobre o dedão, já na pisada neutra o peso do corpo é colocado principalmente na borda externa do pé. Já a pisada pronada ocorre na situação contrária --a tendência, na "pisada para dentro", é sobrecarregar a parte interna do pé. Não adianta, porém, espiar a sola do sapato para ver qual é o lado mais desgastado. Não dá para descobrir qual é o tipo de pisada assim, pois esse desgaste pode estar associado ao tipo de solo em que a pessoa se movimenta e a hábitos como arrastar o pé no chão quando está parada, definir corretamente a maneira como você pisa ao caminhar e correr é fundamental na escolha do tênis apropriado, evitando lesões e dores posteriores. Esse tipo de avaliação pode ser realizado por profissionais especializados, com o uso do podobarômetro (equipamento que mede a intensidade aplicada em cada parte do pé quando a pessoa marcha). Respeitar essas características ao escolher um tênis não é só uma questão de conforto e desempenho, mas também de saúde.

Algumas dicas que vamos apresentar aqui são muito importantes.

O tênis em condições ruins poderá apresentar uma série de problemas que podem prejudicar o desempenho de sua corrida. O aumento da pressão sobre a planta dos pés é responsável por lesões e fadigas (tendinites ósseas, ligamentares).

Segundo Murilo da Loja Clau´s Sports, hoje no mercado existem várias marcas e modelos para diversas modalidades, aqui iremos dar dicas para a realização da compra do tênis ideal para vocês corredores.

O tênis as com meias adequadas e confortáveis são fundamentais para começar a correr.

As principais dicas são:

1.    Experimente o tênis em pé, é assim que você vai usá-lo, e nessa posição seu pé fica mais volumoso. Ande pela loja para testá-lo.

2.    Deixe sobrar uma espaço na ponta do calçado (mais ou menos 1 cm).

3.    Também vale a dica de comprar o tênis sempre no fim do dia, dê preferencia em um dia que você tenha caminhado bastante. Seus pés estarão mais inchados.

4.    Quem tiver suor em excesso deve escolher um modelo com mais ventilação hoje existem tênis com tecidos específicos para eliminação do suor). Nem sempre o tênis caro é o melhor para você. Experimente vários modelos e escolha o que se adequar melhor.

5.    Lembre-se: nunca, use um tênis novo que acabou de comprar para competir, treine antes para que ele fique mais confortável, assim evitará que ele machuque seus pés como bolhas e desconforto.

Dicas para a escolha da meia:

1.    Correr sem usar meias, não é recomendado, pois o risco de lesões e formação de bolhas é alto.

2.    Defina quais são suas necessidades, onde irá correr (terreno seco ou úmido), temperatura, duração. Assim como os tênis, existe um tipo específico de meia para cada situação.

3.    Meias de material sintético ou mistas permitem melhor evaporação do suor.

Se você estiver motivado a começar a caminhar ou correr depois de ler este artigo entre no site: claussports.com.br e compre seu tênis e suas meias e vamos treinar.